Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо — тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.
Читайте также: 

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Польза средиземноморской диеты

Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:

  • различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
  • горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
  • кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
  • овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
  • рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
  • оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.
Читайте также:  Брокколи и цветная капуста польза и вред

При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Основные рекомендации по рациону и продуктам

Несмотря на то, что Средиземное море омывает берега более 16 государств со своими индивидуальными особенностями, существует несколько общепринятых преимущественных характеристик и правил питания. Если есть желание придерживаться данной диеты, стоит придерживаться следующих правил, касающихся продуктов и правил приема пищи:

  1. Из всех видов масла для заправки и легкой жарки предпочтение отдается оливковому первого отжима.
  2. Среди разрешенных молочных продуктов питание главная роль отводится сырам пониженной жирностью, типа фета, халлуми и популярной моцареллы. Можно употреблять йогурт, обычной жирности кефир и простоквашу.
  3. Принятие в пищу рыбы главенствует над мясными продуктами. За основу нужно брать разные сорта постного красного и белого мяса. Употребляются многочисленные морепродукты. Нужно ввести в рацион яйца и мясо птицы.
  4. Одно из главных мест в рационе отводится обычной сезонной продукции, то есть свежим сезонным овощам и фруктам. Рацион нужно наполнять помидорами, свежим болгарским перцем, цуккини, в качестве приправы использовать чеснок и лук. Среди полезных фруктов можно отметить все виды цитрусовых, персики, разные сорта винограда, абрикосы, инжир, а также клубнику. Желательно употреблять фрукты и овощи в объеме 1 кг ежедневно. Очень важно ежедневно добавлять в блюда тимьян, розмарин для рыбы, базилик, орегано.
  5. Одно из основных мест в меню нужно отвести злакам, разнообразным бобовым, запеченному картофелю и орехам. Из зерновых стоит употреблять рис, разных видов кукурузу и овес.
  6. Из алкогольных напитков нужно выбирать сухое вино и употреблять его в процессе приема пищи.
  7. На сладости особого запрета нет, но не желательно употреблять их каждый день. Сам сахар лучше заменить на мед.
  8. Очень важно соблюдать общую сбалансированность питания. В течение дня требуется употреблять примерно 60% углеводов – паста из твердых сортов пшеницы, все возможные зерновые, фрукты и многочисленные растущие в регионе овощи, примерно 30% жиров – чистое оливковое масло, около 10% должны составлять белковые продукты растительного и животного происхождения – рыба, диетическое мясо, молочка, бобы и фасоль.
  9. Питаться нужно не менее 5-6 раз – завтрак, стандартный обед и ужин, а также 2-3 перекуса. Завтракая, нужно употреблять углеводы, на ужин свежие или тушеные овощи и белок. Перед отходом ко сну желательно выпивать стакан кисломолочного продукта с относительно низким процентом жирности.
  10. Важно выпивать, как минимум, 6 стаканов воды.

На завтрак разрешено кушать хлеб цельнозерновой или лепешки с качественным маслом и вареньем. Для мучных продуктов это оптимальное время. Последующая дневная активность не даст отложиться на талии лишним сантиметрам. На обед нужно употреблять рис черный или бурый, пасту и овощные блюда.

Выстраивая диету, нужно помнить, что употребляемые фрукты и овощи должны произрастать в регионе проживания. Если готовится мясо, его общая порция не должна превышать 100 грамм. Разрешенное количество яиц на неделю составляет 2-4 штуки, а обычное масло и чистые сливки желательно свести к минимальному количеству.

Основные правила приготовления

  • Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами, зеленью.
  • Рыбу используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
  • Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными пристрастиями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
  • Исключить вкусовые добавки, гранулированные, искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности, зелень способны придать полезные качества блюдам средиземноморской кухни.
  • Пища готовится в таком количестве, чтобы ее можно было съесть за один прием без последующего хранения и разогревания.

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупу, гречку, чечевицу, запеченный в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах, зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

Основные правила приготовления

Главное, чтобы овощи и фрукты соответствовали сезону.к оглавлению ↑

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».

Достоинства этого продукта

  • Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
  • Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
  • Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
  • Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
  • По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.

Его слабые стороны

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.

Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.

Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.

Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.